[13] Omega-3

Temat tłuszczów to temat rzeka.
Zacznę więc od tego co najprostsze i bezdyskusyjnie zdrowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.

Najważniejsze w tej grupie to wielonienasycone kwasy:

- alfa linolenowy (ALA)
- eikozapentaenowy (EPA)
- dekozaheksaenowy (DHA)

Kwasy Omega-3 mają cudowne działanie spowalniające starzenie komórek oraz, udowodnione wszelkimi dostępnymi badaniami, działanie antynowotworowe, głównie w zakresie nowotworów piersi, prostaty i okrężnicy.
Ich spożywanie jest niezmiernie istotne w profilaktyce zawałów serca.
Niedawno wykryto związek pomiędzy kwasami Omega-3 a funkcjami poznawczymi organizmu, oraz potwierdzono wpływ tychże na złagodzenie stanów depresyjnych oraz agresywności, w związku z czym przepisuje się je dzieciom z zaburzeniami neurologicznymi, w ADHD, autyzmie i zaburzeniach pokrewnych, ze sporym skutkiem, jeśli sądzić po ocenach rodziców i opiekunów/terapeutów chorych maluchów.

Nie bardzo wiadomo jaka ilość kwasów Omega-3 jest tą niepożądaną, każdy producent suplementu podaje inne dawkowanie i inne stężenia tych kwasów w swoich produktach.
Wiadomo jedynie, że przesadna suplementacja szkodliwa jest w przypadku osób z zaburzeniami krążenia i w cukrzycy.

Najważniejsze w suplementacji jest natomiast zachowanie proporcji między kwasami Omega-6 a Omega-3. Tu zdania są nieco podzielone, bo co naukowiec, to teoria, ale większość obstaje przy proporcji 4:1, co oznacza, że na 4 łyżeczki tłuszczu z Omega-6 powinna przypadać 1 łyżeczka z Omega-3. Spora grupa ludzi siedzących trochę w temacie obstaje przy proporcji 2:1. Aczkolwiek spotkałam się też z teorią, że proporcją idealną byłaby 1:1.
Tymczasem dieta przeciętnego naszego rodaka ma tę proporcję całkiem odwróconą i jest to 30:1.

Na piątkę z plusem w temacie ilości Omega-3 zasługują oleje rybie (łosoś, śledź, sardynka, makrela) oraz olej lniany.
Spore ilości Omega-3 znajdziemy także w oleju rzepakowym i z orzechów włoskich.

Najgorzej mają się oleje: winogronowy, sezamowy, słonecznikowy, które zawierają tylko śladowe ilości Omega-3, a oleje takie jak arachidowy czy kokosowy w ogóle nie posiadają kwasów z tej grupy.

Powyższa tabelka przedstawia ilości kwasów Omega w poszczególnych olejach, oraz stosunek Omega-6 do Omega-3. Co z niej wynika? Ano to, że najbliższy ideałowi jest olej rzepakowy. Jeśli chodzi o proporcje jednych i drugich kwasów. Nie samym rzepakiem jednak człowiek żyje.
Musimy zwrócić uwagę na rodzaje olejów w naszej kuchni i znaleźć złoty środek. Jeśli np. do sałatek i smażenia używamy głównie oleju z pestek winogron (powiedzmy, że ze względu na neutralny smak) nie znaczy to, że musimy od razu taki olej wyrzucić, a raczej że powinniśmy dołożyć do diety kwasy Omega-3, np. w postaci porcji oleju lnianego. Wskazane byłoby także dodanie ryb do naszego żywienia.

Niżej inna tabelka, ładnie pokazująca, że moda na oliwę z oliwek wcale nie jest taka słuszna, a nasz rodzimy olej rzepakowy jest mocno niedoceniony.

Dzienna dawka kwasów Omega-3, z której nie należy schodzić nigdy, przenigdy to 1g. Coraz częściej czytam jednak, ze wskazane byłoby 1-2g na dobę, a w stanach obniżenia nastroju, apatii czy depresji nawet 3g.

***

Kwas ALA nie jest syntetyzowany przez ludzki organizm. Naukowcy nie potrafią się jednak dogadać, czy rzeczywiście jest on nam niezbędny do życia.
Póki co zakłada się, że jest nam potrzebny i kwalifikuje się go do grupy witamin F.

Kwas EPA jest już zdecydowanie niezbędny, przekazuje on bowiem informacje między włóknami nerwowymi. Jest więc pomocny w rozwoju mózgu, w nauce, koncentracji, skupieniu uwagi.
Przydatny w leczeniu chorób skóry np. łuszczycy.

Kwas DHA zaliczany jest do NNKT. Występuje w algach, w rybach żywiących się algami, oraz w nasionach lnu. Jego pozytywny wpływ na nasz organizm został już wielokrotnie potwierdzony.
Ma działanie antydepresyjne - jego niskie stężenie w organizmie powoduje spadek serotoniny we krwi. Podejrzewa się także związek między niskim poziomem DHA a chorobą Alzheimera oraz ADHD.
Stosowany leczniczo razem z EPA.

NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Są to kwasy tłuszczowe egzogenne, czyli takie, które są nam niezbędne, a nie mogą być syntetyzowane w organizmie, a więc koniecznie jest ich dostarczanie z zewnątrz.

***

Przykładowe rybki i ich stężenia kwasów Omega-3

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony	1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu	1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu	1.4
Śledź atlantycki, marynowany	1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona	1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony	1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony	0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony	0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona	0.4
Halibut smażony, wędzony	0.4
Łupacz smażony, wędzony	0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony	0.1
Małże błękitne, gotowane, parowane	0.7
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone	0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany	0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki	0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki	0.3

Przy czym - co ważne - wskazane jest jedzenie ryb mniejszych, z dołu łańcucha pokarmowego. Im bowiem ryba większa i im dłużej żyje, tym więcej w niej niekorzystnych substancji, m.in. metali ciężkich.

***

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą w temacie spożywania kwasów Omega-3 jest takie, że łączne spożycie EPA i DHA w diecie kobiet w ciąży powinno wynosić od 1 do 1,5g. Badania wykazały bowiem, że kwasy te odpowiadają za rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu. DHA jest bowiem gromadzone przez malucha mieszkającego w brzuchu  mamy i kumulowane w jego mózgu. Stwierdzono, że niedobór tego kwasu w życiu płodowym prowadzić może do opóźnienia rozwoju intelektualnego i psychoruchowego. Ma wpływ także na zaburzenia widzenia.

Dlatego drogie przyszłe mamy i wszyscy mili państwo, jedzmy rybki.